Ramazan ayı, oruç tutan kişiler için beslenme düzenleri ve yaşam şekillerinin değiştiği bir aydır. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için oruç tutulmayan zaman aralığında beslenmemize dikkat etmemiz gerekmektedir. Normal de sağlıklı beslenme de önerdiğimiz az az ve sık beslenme şekli, ramazan ayında uzun bir açlık süreci ve kısa bir zaman aralığında beslenmeye dönüşüyor ve işte bu süreçte yediğimiz yemeklerin önemi de bir hayli artıyor. Çünkü iftar ile sahur arasında yediğimiz yiyeceklerin seçimi ve porsiyon miktarlarının fazla olması hem sağlımızı etkiliyor, hem de kilo almamıza neden olabiliyor. Bu yüzden ramazan ayında; öğünler, doğru seçimler ve miktarlar çok önemlidir.

Oruç tutacağımız da sahur yapmayı kesinlikle ihmal etmemeliyiz çünkü sahur yapılmazsa eğer, gün içerisinde kan şekeri daha erken düşecektir. Bu da günün geri kalanında daha verimsiz bir vakit geçirmemize, zorlanmamıza neden olacak ve iftar vakti yiyeceğimiz porsiyon miktarının artmasına neden olacaktır. Sahurda yenilen yiyeceklerin ağır, yağlı yiyeceklerden oluşmamasına da dikkat edilmelidir. Çünkü bu şekilde beslenmek gün içerisinde susuzluğu daha fazla hissetmemize, kilo almamıza neden olabilmektedir.

İftarda ise; yaptığımız en büyük hatalardan biri, uzun süreli açlıktan dolayı kan şekerimiz çok düşük olduğu için, fazla miktarda yemek yeme isteğimizin olması ve çok hızlı bir şekilde çok fazla miktarda besin tüketmemiz. Çok hızlı bir şekilde yemek yediğimizde bu süre de enerjisi yüksek besinleri fazla miktarda alırız ve bu durum hem sağlığımızı olumsuz etkileyebilir, hem de kilo almamıza neden olabilir.

Sıvı tüketimi ramazan ayı boyunca dikkat etmemiz gereken bir başka önemli konudur. Bu aylarda artan hava sıcaklıkları ile beraber de, artan sıvı gereksinimimizi karşılamak için günde ortalama 2-2,5 litre su tüketmeye özen göstermeli, sıvı ihtiyacımızı da karşılayacak ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve suları gibi içecekleri de tüketmeye çalışmalıyız.

Ramazan Ayı İçin Beslenme Önerileri:

• Oruç tutarken yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmeye özen gösterin.
• Kesinlikle sahur yapmayı ihmal etmeyin.
• Sahurda protein ve posadan zengin, ayrıca sağlıklı yağlar içeren yiyecekler yemeye özen gösterin. Örneğin; haşlanmış yumurta, az tuzlu peynir, tam tahıllı ekmek, ceviz, badem, az tuzlu zeytin, avokado gibi…
• Özellikle sahurda daha uzun süre tokluk sağlayan, midenin boşalma süresini uzatan, glisemik indeksi düşük karbonhidratlı yiyecekler tercih etmeye çalışın. Beyaz ekmek yerine tam buğday, çavdar, kepek veya ekşi mayalı ekmek gibi veya pirinç pilavı yerine bulgur pilavı gibi..
• Sahurda yukarıdaki önerilere uygun, hafif bir kahvaltı yapılabilir veya çorba, zeytinyağlı bir yemek, yoğurt, salata gibi bir öğün tercih edilebilir.
• İftar ile sahur arasında mutlaka yeterli miktarda (en az 2-2,5 litre) ve bir anda yüklenmeden, molalar vererek su içmeyi ihmal etmeyin.
• Çok tuzlu, şekerli, yağlı ve baharatlı yiyecekler tüketmemeye çalışın, özellikle de sahurda. Çünkü bu tarzdaki yiyecekler gün içerisinde susamanıza neden olacaktır.
• Sahurda salam, sucuk, sosis gibi tuzlu, yağlı ve baharatlı şarküteri ürünlerinden, hamur işi gibi çok yağlı yiyeceklerden kaçının.
• İftarda; bir anda yemeğe yüklenmeyin ve iftarınızı ikiye bölün. Çorbanızı içtikten sonra veya iftara hurma, zeytin, peynir gibi hafif kahvaltılıklarla başladıktan sonra

10-15 dakikalık bir mola verin ve daha sonra ana yemeğinize geçin.

• İftarda hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı yükselten besinler olan beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine tam tahıllı ekmek, bulgur pilavı, kuru baklagiller gibi tercihler yapın.
• İftardan sahura kadar 4 öğün yapmaya çalışın; iftarı ikiye bölün, iftar sonrası ve sahur şeklinde.
• Kızartma, kavurma gibi pişirme işlemlerinden uzak durmaya çalışın. Haşlama, fırında, ızgara gibi pişirme yöntemleri uygulayın.
• Her zaman da önerdiğim gibi, yavaş yavaş ve çok çiğneyerek yemeye özen gösterin.
• Canınız tatlı isterse eğer, şerbetli, çikolatalı ağır tatlılar yerine; sütlü tatlılar veya meyveli tatlılar gibi daha hafif olanlarını tercih edin.
• İçecek olarak ise gazlı, şekerli içecekler, çay, kahve gibi kafeinli içecekler yerine daha çok az tuzlu ayran, sade soda, taze meyve ve sebze suları, ıhlamur, kuşburnu gibi bitki çayları tercih etmeye çalışın. Özellikle sahurda çay içerseniz miktarına dikkat edin, 1-2 fincandan fazla içmemeye çalışın.
• Sindiriminize destek olmak için iftardan 1-2 saat sonra yürüyüşler yapabilirsiniz.

Ramazan ayı boyunca sağlıklı beslenmek ve kilo kontrolünüzü sağlamak istiyorsanız eğer, bu önerilere dikkat etmenizi tavsiye ederim.