İnsülin direnci; dolaşımda insülin bulunmasına rağmen biyolojik etkilerini gösterememesi olarak tanımlanır. Bu da zamanla kandaki şeker seviyesinin yükselmesine neden olur. İnsülinin pek çok biyolojik etkileri arasında özellikle dokuların insülin aracılı glukoz kullanımının azalması ve karaciğer glukoz yapımının artması olarak ortaya çıkan metabolik bozukluk insülin direncinin temelini oluşturur. İnsülin direnci metabolik sendrom, dislipidemi, hipertansiyon, diyabet gibi birçok hastalığın oluşmasına neden olabilmektedir.

İnsülin direncinin birçok farklı sebebi olabilir. Obezite, sedanter yaşam tarzı, sigara içimi, Polikistik over sendromu, bazı ilaçlar, ilerleyen yaş, genetik ve çevresel faktörler insülin direnci gelişiminde etkili olmaktadır. Genetik faktörlerin insülin direnci oluşumunda önemli bir rolü vardır ama aşırı beslenme ve sedanter yaşam gibi çevresel faktörlerde oluşumuna neden olan önemli faktörlerdendir. En önemli insülin direnci nedenlerinden birisi de obezitedir. İnsülin direnci oluşumu kilo alımı ile artarken kilo verilmesi ile azalıp, kontrol altına alınabilmektedir. Özellikle iç organlardaki yağlanmanın artması yani karın bölgesindeki yağlanma insülin direncinde önemli rol oynamaktadır.

İnsülin direnci belirtileri arasında en çok görülenler; yemekten sonra uyku ve ağırlık hissi, sık acıkma ve tatlı yeme isteği, çabuk kilo alma ve/veya vermede zorlanma, konsantrasyon ve algılama güçlüğü, bel çevresinde kalınlaşma bulunmaktadır. Bu belirtilerden birkaçını yaşıyorsanız muhtemelen insülin direnciniz olabilir. Eğer insülin direnci olmasından şüpheleniyorsanız da mutlaka bir doktor kontrolüne gidip, gereken tahlilleri yaptırmayı ihmal etmeyin.

İnsülin direnci ile ilişkili; metabolik sendrom, diyabet, hipertansiyon, dislipidemi gibi hastalıkların ve komplikasyonlarının önlenmesinde ve tedavisinde ve insülin direncinin tedavisinde beslenmenin önemli bir yeri vardır. İnsülin direnci tedavisinde kilo kaybının sağlanması ile beslenmenin düzenlenmesi ve fiziksel aktivitenin arttırılmasını içeren yaşam tarzı değişikliği hedeflenmelidir. İnsülin direnci olan kişilerin dikkat etmesi gereken en önemli şey sağlıklı beslenmedir. Beslenme tedavisinin esas olarak kişinin yaş, cinsiyet, yaşam tarzı gibi farklılıklara uygun olarak kişiye özgün planlanmış olması önemlidir. Beslenme tedavisi kişilerin beslenme alışkanlıklarını uzun dönemde değiştirecek şekilde olmalı ve kısa dönemli (şok) programlar uygulanmamalıdır. Beslenmeyi egzersiz ile desteklemek de kan şekerinin düzenlenmesine katkı sağlamaktadır. Bu yüzden her gün düzenli olarak egzersiz yapılması, insülin direncini kırmak için çok etkilidir. Beslenme de öğün düzeni ve öğünlerin atlanmaması da en önemli noktalardandır. Çünkü öğün düzeninin bozulması veya öğün atlanması kan şekeri dalgalanmalarına neden olabilmektedir.

İnsülin direncinde beslenme nasıl olmalı?

• Şeker, çikolata gibi basit şeker içeren gıdaları hayatımızdan çıkarmalıyız.
• Beyaz ekmek, pirinç gibi rafine karbonhidratlar yerine tam tahıl ürünleri, bulgur, kuru baklagiller gibi kompleks karbonhidratları beslenmemize dahil etmeliyiz.
• Glisemik indeksi yüksek yani kan şekerimizi hızla yükselten beyaz ekmek, pirinç, patates gibi gıdaları hayatımızdan çıkarmalı ve yerine düşük glisemik indeksli olan tam tahıllı yiyecekler, kuru baklagiller, sebze ve meyveler gibi gıdaları dahil etmeliyiz.
• Karbonhidrat kaynağı olarak kuru baklagiller, tam tahıllı yiyecekler, sebze ve meyveler gibi düşük glisemik indeksli, diyet lifinden, vitamin ve minerallerden zengin gıdaları beslenmemize eklemeliyiz.
• Haftada en az 2-3 kez kuru baklagillere yer vermeyi ihmal etmemeliyiz. Zengin lif, bitkisel protein ve vitamin-mineral içeriğiyle kan şekeri kontrolünde yardımcı olmaktadır.
• Meyve tüketim miktarlarına dikkat etmeli ve düşük glisemik indeksli meyveleri tercih etmeliyiz. Ayrıca yüksek glisemik indeksli ve kuru meyvelere daha az sıklıkla yer vermeliyiz.
• Meyve tüketirken tek başına değil, yanında süt/yoğurt/ayran gibi veya badem/fındık/ceviz gibi protein kaynağı besinler ile birlikte tüketmeliyiz. Böylece kan şekerinin ani dalgalanmalarını önleyebiliriz.
• Gazlı ve şekerli içeceklerden uzak durmalıyız.
• Taze sıkılmış meyve suları yerine meyvenin bütün olarak yenmesi, posa içeriği nedeniyle kan şekeri dengesini sağlayacağı için daha iyi bir tercihtir.
• Günlük yeterli protein alımına dikkat etmeli ve öğünlerinizde yumurta, balık, tavuk, peynir gibi kaliteli protein kaynağı besinlere yer vermeye özen göstermeliyiz. Yağlı ve işlenmiş etlerden uzak durulmalı. Kırmızı et tüketimini de haftada 2-3 kez ile sınırlandırabiliriz.
• Balık, zeytinyağı gibi tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin beslenmeli ve katı yağlar olan margarin, tereyağ gibi doymuş yağ tüketiminizi azaltmalıyız.
• Su içimine dikkat edilmeli ve günlük kg başına 35 ml su tüketimi hedeflenmelidir.
• Yaşam tarzına göre öğün düzeni oluşturulmasına ve öğünlerin atlanmamasına özen gösterilmeli.
• Düzenli egzersiz hayatın bir parçası haline getirilmeli.
• Günlük 7-8 saatlik uyku süresi ve kaliteli uykuya dikkat edilmeli.